- প্রথমে উশাহ এৰি দুয়োখন হাতেৰে নমস্কাৰ কৰাৰ ভংগীত পোন হৈ থিয় দিব৷
- এইবাৰ উশাহ লৈ দুয়োখন হাত পোন কৰি ওপৰলৈ তুলিব৷ এতিয়া হাত দুখন মূৰৰ পিছফালে নি হাউলি দিব৷
- এই অৱস্থাত থাকি উশাহ এৰি সন্মুুখৰ ফালে হাউলি দিব আৰু হাত দুখন ভৰিৰ দুয়োকাষে ৰাখি মাটি স্পর্শ কৰিব৷ কপালখনেৰে আঁঠু স্পর্শ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰিব৷ আঁঠু দুটা যাতে ভাঁজ নালাগে মন কৰিব৷
- এই অৱস্থাৰ পৰা উশাহ লৈ সোঁভৰিখন সন্মুুখৰ ফালে ভাঁজ কৰি ৰাখিব আৰু হাত দুখন সোঁ আঁঠুত ৰাখিব৷ বাঁও ভৰিখন পিছফালে পোন কৰি মেলি দিব৷ বাঁওভৰিৰ আঁঠুটোৰে মাটিত স্পর্শ কৰাৰ চেষ্টা কৰিব৷ সন্মুখৰ ফালে চাব৷
- এইবাৰ উশাহ বন্ধ কৰি হাত দুখন সন্মুখৰ ফালে পোন কৰি ৰাখিব৷ ভৰিৰ পতাৰ ওপৰত ভৰ দি দেহটো ওপৰলৈ তোলাৰ চেষ্টা কৰিব৷ মনত ৰাখিব হাত দুখন যেন ঠিক দুই কান্ধৰ তলতে থাকে৷
- উশাহ এৰি দেহটোৰে মাটিত স্পর্শ কৰিব৷ থুঁতৰি আৰু আঁঠু মাটিত লগাই নিতম্বভাগ ওপৰলৈ তোলাৰ চেষ্টা কৰিব৷
- উশাহ লৈ মূৰটো পোন কৰি ওপৰলৈ চাব৷ কঁকালৰ পৰা ভৰিৰ অংশ মাটিত লগাই ৰাখিব৷
- ইয়াৰ পিছত উশাহ এৰি হাত আৰু ভৰি পোন কৰি ৰাখি নিতম্ব ওপৰলৈ তুলিব৷ মূৰ দুই হাতৰ মাজত ৰাখিব৷
- এইবাৰ উশাহ লৈ বাঁওভৰি ভাঁজ কৰি সন্মুখৰ ফালে ৰাখিব আৰু হাত দুখন ভৰিৰ দুয়োফালে ৰাখিব৷ সোঁভৰি পোন কৰি আঁঠু মাটিত লগাই ৰাখিব৷ সন্মুখলৈ চাব৷
- এই অৱস্থাৰ পৰা উশাহ এৰি সোঁ ভৰিখন বাঁও ভৰিৰ কাষলৈ আনি হাত দুখন ভৰিৰ দুয়োফালে ৰাখি নিতম্ব ওপৰলৈ তুলিব৷ কপাল আঁঠুত লগোৱাৰ চেষ্টা কৰিব৷
- এইবাৰ উশাহ লৈ হাত দুখন পোন কৰি ৰাখি মূৰটো পিছফালে ভাঁজ কৰি দিব৷
- এতিয়া উশাহ এৰি হাত দুখনেৰে নমস্কাৰ ভংগী কৰিব৷ ইয়াৰ পিছত দেহৰ দুয়োকাষে হাত দুখন ৰাখি পোন হৈ থিয় হ’ব৷
উপকাৰিতা: ৰক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি পায়৷ পেশীবোৰ বেছি নমনীয় হয়৷ ডিঙি আৰু ভৰিৰ অধিক নমনীয়তা বাঢ়ে৷
শৰীৰ শিথিলকৰণৰ বাবে ভৰিৰ গাঁঠি ঘূৰোৱা, হাতৰ গাঁঠি ঘূৰোৱা আঁঠু ঘূৰোৱা, কান্ধ, ঘূৰোৱা ডিঙি ঘূৰোৱা, কঁকাল ঘূৰোৱা, ছাইড বেডিং, হস্তমুদ্রা, পদমুদ্রা, চকু ঘূৰোৱা আদি কৰিব পাৰে৷